지식인의 건강 상식: 비타민에 관한 궁금증 모두 해결- 종류 별 효능 및 결핍 시 문제점, 섭취 방법

오늘은 많은 질문이 비타민에 있어서 별도로 비타민에 대한 정보를 정리해 드리려고 합니다. 비타민은 탄수화물, 지방, 단백질과는 달리 에너지를 생성하지는 못하지만 우리 몸에서 여러 가지 필수적인 역할을 합니다. 비타민의 어원(라틴어로 된 VITA, 즉 생명과 Amine, 염기성화합물질의 일종인 아민의 합성)에서 알 수 있듯이 생명유지의 필수 요소입니다.

 

 

비타민의 종류

비타민은 수용성과 지용성으로 구분을 합니다. 수용성에는 비타민 C, B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민), 비오틴 등 9종류가 있고 비타민 A, D, E, K는 지용성으로 분류됩니다.

 

수용성 비타민은 말 그대로 물에 녹기 때문에 체내 흡수가 되고 과다 복용을 하면 소변으로 배출되어 체내에 남지 않습니다. 반면 지용성 비타민은 지방에 녹아 흡수되는 종류입니다. 따라서 체내에 축적되기 쉬워서 과다 복용을 하시면 몸에 해로울 수도 있습니다.

 

먼저 비타민 종류별 효능과 결핍 시 나타나는 증상 그리고 질병에 대해서 정리합니다.

비타민 종류	효능	결핍시 증상	결핍으로 인한 질병	주요 섭취방법
비타민 A	시력, 면역기능, 세포 성장 및 분화에 필수	야맹증, 피부 및 눈건조,어린이 성장지연	안구건조증, 감염위험증가	레티놀, 베타카로틴
비타민 B1(티아민)	에너지 대사 및 신경기능에 필수	쇠약, 피로, 식욕 부진, 신경손상	각기병, 베르니케-코라스코프 증후군	통곡물, 콩류, 견과류, 육류, 생선
비타민 B2(리보플라빈)	에너지 대사 및 항산화 기능	인후염, 피부발진, 빈혈,시력문제	아리보플라빈증	유제품, 육류, 잎많은 녹색채소
비타민 B3(니아신)	에너지 대사 및 DNA 복구	피로, 두통, 피부발진, 소화장애	펠라그라	고기, 생선, 견과류, 콩류
비타민 B5(판토텐산)	에너지 대사 및 호르몬 합성에 필수	피로,메스꺼움, 저림	이상감각	고기, 가금류, 생선, 통곡물
비타민 B6(피리독신)	단백질/아미노산 대사, 신경 전달 물질 합성 및 면역 기능 필수	빈혈, 피부염증, 우울증, 착란	빈혈, 신경병증	가금류, 생선, 통곡물, 야채
비타민 B7(비오틴)	에너지 대사 및 지방선과 아미노산 합성에 필수	탈모,비늘피부, 피로, 근육통	피부염, 장염	달걀 노른자, 간, 견과류, 콩류
비타민 B9(엽산)	DNA합성 및 세포분열에 필수	빈혈, 피로, 선천적 결함	신경관 결함, 빈혈	잎이 많은 녹색채소, 콩류, 강화 시리얼
비타민 B12(코발라민)	적혈구생선, 신경 기능 및 DNA 합성	쇠약, 피로, 손발저림, 빈혈	악성 빈혈, 신경병증	육류, 생선, 유제품, 강화시리얼
비타민 C	면역기능, 콜라겐 합성 및 항산화	피로, 쇠약, 잇몸 출혈, 느린 상처치유	괴혈병	감귤류, 키위, 딸기, 브로콜리
비타민 D	뼈건강, 면역기능, 칼슘흡수	근육약화, 피로, 뼈 통증 골절위험증가	구루병, 골연화증	일광 노출, 강화식품, 보충제
비타민 E	항산화, 면역기능	근육약화, 시력문제, 빈혈, 신경계 문제	용혈성 빈혈	견과류, 씨앗, 식물성기름
비타민 K	혈액응고, 뼈건강	과도한 출혈, 타박상, 골다공증	신생아 출혈성 질환, 골다공증	잎이 많은 녹색 채소, 식물성 기름

 

 

비타민 섭취 시 유의사항

위에서 비타민은 우리 몸에 필수적이라는 것은 아셨을 거라 생각합니다. 이번에는 섭취할 때 꼭 아셔야 할 내용을 정리해 드리겠습니다. 먼저 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 과복용하여도 오줌으로 배출된다고 말씀드렸습니다. 다만 이경우에 신장결석이나 통풍이 있는 환자는 권장 섭취량 보다 과다한 비타민C를 복용하실 경우 신장결석을 유발할 수 있는 위험이 있다는 것을 아셔야 합니다.

 

지용성 비타민 유의사항으로 위에서 말씀드린 바와 같이 몸에 축적이 되기 때문에 부작용이 있을 수 있다고 말씀드렸는데요. 특히 몸속에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴 같은 경우 고용량을 섭취하게 되면, 폐질환 발병위험이 높은 흡연자의 경우에는 폐질환으로 사망할 확률을 높이기도 합니다. 이런 경우 베타카로틴은 권장하지 않습니다.

 

 

비타민 언제 먹는 게 좋을까요

일반적으로 수용성 비타민은 식사 직후에 먹으면 영양소의 대사가 원활해져서 흡수율이 높아진다고 알려져 있습니다. 지용성 비타민은 음식과 함께 먹을 때 복용하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 통상 종합비타민을 드시는 경우가 많아서 이런 경우는 식후에 드시기를 권해드립니다. 그리고 매일 같은 시간에 드시는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

 

그리고 요즘은 종합, 멀티 비타민을 연령별로 다르게 출시하고 있습니다. 예컨대, 젊은 남자의 경우는 피부건강을 이해서 클로렐라 함유된 제품을, 20대 여성이라면 체지방 감소까지 고려해서 HCA가 함유된 제품을 추천하는 형식이죠. 이런 것을 파악해서 현명하게 제품을 선택하시고 건강에 도움을 받으시기를 권해드립니다. 오늘도 도움이 되셨다면 저의 보람입니다.

 

 

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